当获取碳水变得容易时，更需要聪明地选择

定义碳水化物的分类（糖类、淀粉类、纤维类）。影片通过不同碳水化物在人体中的展现出的变化，提供饮食建议即选择合适的碳水摄入方式，来降低疾病风险。对于健康人群来说，是保持身材、拥有良好饮食习惯的指引。

适合观看人群

• 减肥懈怠期，运动的时候看
• 了解营养学知识

🍀 对我的影响

💡 需要聪明地看待碳水、选择碳水。对于碳水的反应会遗传给下一代

✍️ 记忆深刻的片段

影片将碳水化物分为三类，白碳水（糖类），黄碳水（淀粉类）和绿碳水（纤维类）三种。

• 黄碳水和白碳水（淀粉和糖）在身体内迅速分解成葡萄糖，涌入血液给身体供能。当食入过多的这两类，过剩葡萄糖就会转化为脂肪。
• 蔬菜是一种释放能量非常缓慢的碳水，对内脏及身体是绝对有益。
• 土豆，米饭，贝果的糖含量比预估的高出3-4倍之多，易造成摄糖量超标。
• 草莓的含糖量反而较少，其通过香味、色泽表现出很甜的感觉。➡️吃起来甜并不等于含糖量高

碳水化合物的危害是？造成这些危害的真正原因是？

• 很多数据都证明，肥胖，糖尿病跟大量摄入碳水，严重正相关，而背后的罪魁祸首则是糖。
• 碳水化合物一旦进入体内，会迅速转变为葡萄糖参与人体代谢。因此，吃高碳水的食物可以直接跟吃白糖划上等号，特别是对糖尿病高危人群来说。

人对淀粉的分解能力（耐受度）不同，不耐受淀粉的人摄入同样的淀粉，身体会更多将其吸收和储存。

• **自我测试（饼干实验）：**选择一块无盐无糖饼干，咀嚼至没有甜味。越早出现甜味=对淀粉耐受程度越高，30s都没有甜味，需要减少黄、白碳水摄入。
• 不同的身体里面含有的可以消化碳水的酶，是完全不一样的，有人食碳水完全能代谢，有人食多就很容易被身体吸收贮藏，导致肥胖和糖尿病。
• 口腔里含有淀粉分解酶，充分的咀嚼有利于提前分解淀粉。

多吃抗性淀粉可以满足饱腹，并且减少淀粉吸收

• 抗性淀粉有抗消化的能力，可以从小肠直接到达大肠，即减少能量的吸收。通过吃足够多的抗性淀粉可以促进瘤胃球箘的生长。
• 全谷物含有抗性淀粉分子和纤维。➡️面包选择全麦面包。
• 冷藏后加热可以使精致淀粉转化至抗性淀粉：面包、米饭等冷藏后，食用时直接加热。

提升运动表现无需饮用含糖功能性饮料

• 只需要漱口含糖饮料就能缓解运动的疲劳，提升运动表现。饮用只会增加额外的糖分摄入。

如何更好控制糖的摄入，及降低体重

• 用水果代替甜点，天然糖中的纤维会穿过整个消化道，延长饱腹。
• 早餐可以选择用鸡蛋代替。
• 用烤南瓜、芹菜根代替土豆