告别失眠 笔记

（1）白天光照对生物钟影响 1.生物钟与太阳光同步，生物钟周期与地球自转周期相符，大约24小时 2.太阳光中蓝色光占比很大。 3.我们接触到的人造光源会重置人体生物钟。而光谱中显示蓝色光占比很大。 4.蓝光可以让人们在白天更好保持清醒，调节生物钟，帮助改善情绪。 总结： 1.在进入睡眠前，远离人造光源。 2.当睡眠障碍需要调节生物钟时，可以长时间照射蓝光。蓝光可以让人们在白天更好保持清醒，调节生物钟，帮助改善情绪。 （2）饮食对生物钟影响 1.睡眠不足会导致人们摄入更多的高碳水化合物和高脂肪食物。 2.本质上是瘦素失调，食欲刺激激素失调，内分泌失调。避光的环境，睡觉，禁食。三要素协调工作，生物钟才能控制器官的时间组织 3.大脑生物钟与明暗周期同步，但肝脏生物钟不会受到光影响。所以能让肝脏，胰腺，肌肉等的生物钟同步是热量摄入。 4.当你吃饭很晚时，血糖不是在3小时内下降，而是需要5－6小时。夜间大部分时间，血糖仍然很高，大脑会以为你仍然醒着。因此在高血糖条件下睡觉会降低睡眠质量。 总结： 3.睡前提前5－6小时饮食 4.我们吃的得越多，就会睡得越少。睡得越少，就会感觉越饿。 5.睡眠不足会导致人们摄入更多的高碳水化合物和高脂肪食物 （3）运动饮食对睡眠影响 总结： 6.傍晚进行有氧体育锻炼能促进睡眠 （4）药物及情绪对睡眠影响 1.常用的安眠药是笨二氮䓬类药物，这类药物会麻醉大脑，导致记忆力下降，而且极易上瘾长期服用会产生慢性毒性 2.有些失眠症患者体内缺少褪黑素 3.抑郁症容易导致失眠的发生，用抗抑郁的药物可以在一定程度上改善抑郁，但对失眠的改善作用较弱。 总结： 7.减少笨二氮䓬类药物使用。 8.可尝试服用褪黑素 （7）失眠症源于缺乏安全感 1.通过冥想放松 1.闭上眼睛，握紧拳头，缓慢的通过鼻子吸气。2.把握紧的拳头举过头顶，屏住呼吸，从头到脚收紧整个身体4.在呼气时放松身体。 2.通过正念冥想放松 1.站起2.闭上眼睛3.抬起左胳膊，然后放下4.抬起右胳膊，然后放下5.重新感觉，通过想象刚才移动胳膊的过程6.感受自己在移动自己的胳膊，通过运用自己感官想象，按自己节奏。 （8）睡眠的作用 1.持续失眠会阻碍DNA修复。睡觉时，细胞修复过程会更快更高效 2.缺乏睡眠会使溶酶体运动减缓，未消化废物的会积聚神经元，并一直停留 3.睡眠会给予神经元突触初始化以时间。睡眠后巩固记忆和忘掉无关紧要的事情。 4.当我们在睡眠时，脑脊液流入大脑进行清洁。深度睡眠时，这种流动效率更高。 （9）小睡的作用 1.学习历史需要慢波睡眠。 2.需要有创造性想法需要快速眼动睡眠。 总结： 9.小睡30分钟可以提振精神，恢复精力